Дышите правильно – и вы сможете не только избежать неприятностей со здоровьем, но и облегчить роды!
Не могу жить без тебя, как без воздуха… Так мы признаемся в любви, подбирая очень точное определение самому главному фактору, от которого зависит наша жизнь, — дыханию.Если без воды человек может обойтись несколько дней, без еды – несколько недель или даже пару месяцев, то дыхание получится задержать лишь на несколько минут. От того, как и чем дышит будущая мама, во многом зависит состояние малыша — ведь он дышит тем самым кислородом, который вдыхает она. И вряд ли крохе понравится воздух помещения, в котором плотно закрыты окна или накурено… Малыш, который уже дает о себе знать шевелениями, начнет отчаянно тарабанить по маминому животику, требуя глотка вкусного свежего воздуха. Но самое любопытное в вопросе „беременного" дыхания в том, что сейчас важно не только качество воздуха, но и то; как мама вдыхает и выдыхает его… Научившись управлять своим дыханием, вы сможете быстро справляться с негативными эмоциями и недомоганиями. А начать практикум лучше с простого отслеживания дыхания.
1. Отслеживаем дыхание Подготовительный момент. Сядьте поудобнее, лучше в полумраке и тишине, когда хорошо освоите концентрацию на дыхании, сможете практиковаться под медленную музыку. Практикум. Сделайте активный, но более медленный, чем обычно, вдох носом на три счета — 1-2-3. Выдох — ртом, причем медленнее, чем вдох — 1-2-3-4. На выдохе обязательно расслабьтесь. Вдыхая и выдыхая снова и снова, концентрируйтесь на глубине, частоте дыхания и комфортности вашего состояния. При этом дышите ритмично, без пауз. Упражнение выполняйте минуту-полторы. Если правильно дышать, то к концу дыхательного комплекса может немного кружиться голова, появляется сонливость. В течение дня делайте 3-4 и более подходов, при этом попробуйте дышать сидя, лежа, стоя.
2. Снимаем тонус Довольно часто в ответ на тонус матки женщина напрягается, сжимается, тем самым усиливая спазм. Быстро и легко расслабить мышцы живота и тазового дна у вас получится посредством дыхательного упражнения, которое, как говорится, всегда „под рукой".
Подготовительный момент. Матка внезапно напряглась (вдруг неприятно заныло внизу живота или в пояснице) — отмечаем частоту и продолжительность спазмов и начинаем дышать. Практикум. Во-первых, используйте любой способ дыхания, который будете практиковать и в родах, например, медленное расслабляющее или порционное дыхание — об этих техниках мы подробнее поговорим чуть позже. Главное — ориентируйтесь на себя, выбирая глубину, частоту вдохов и выдохов, которые доставляют ощущения уюта, растекающегося по телу тепла. Во-вторых, пойте. Во время песнопений — только не рэпа или рока, а плавных, например народных мелодий — дыхание выстраивается в оптимальном „формате" вдохов и выдохов, что ведет к успокоению и насыщению кислородом. В-третьих, после дыхательного комплекса пейте чистую воду или зеленый чай — разбавьте сгустившиеся гормоны.
3. Избавляемся от стресса. Любое изменение эмоционального состояния приводит к изменению глубины, частоты и ритмичности дыхания, что, как вы уже знаете, не лучшим образом отражается на вашем и малышовом состоянии… Как быть? Дышать! Подготовительный момент. Пусть у вас всегда под рукой будет красивая картинка (можно сделать чашку ароматного чая или подарить себе красивый цветок). Найдите свободные 5-15 минут, тихое место — можно в комнате, в кухне офиса, расположитесь комфортно и сконцентрируйтесь на дыхании — оно должно быть ровным и спокойным, при этом взгляд направьте в центр картинки. Практикум. Смотрите на объект пристально, обращая внимание на его цвет, оттенки, форму. Отвлекают мысли о другом? Не беспокойтесь, просто возвращайте внимание на объект концентрации. Во время упражнения продолжайте ровно вдыхать и выдыхать сначала грудью, а затем животом на счет 1-2-3. При этом желательно делать вдох носом, выдох — ртом и концентрировать свое внимание на дыхании, а не на переживании эмоций, переваривание ситуации, выбившей вас из колеи. Постарайтесь удержать внимание и дыхание в течение минуты, затем двух — и так, тренируясь, каждый день, вы заметите, что вам становится легче уходить в себя, и время концентрации будет удлиняться до 3-5 минут.
4. Справляемся с неожиданным позывом
Как быть, если „будильник" сработал в дороге или в месте, где поблизости нет туалета? Использовать дыхание „на счет", направленное на расслабление живота и мышц тазового дна. Благодаря особенности этой техники — расслаблении на выдохе — вы заметите, что позыв стал гораздо менее выраженным. Подготовительный момент. Он, как вы сами понимаете, отсутствует. Просто остановитесь или присядьте. Практикум. Сделайте 2-3 коротких вдоха-выдоха, затем — более глубокий вдох и длинный полный выдох. Акцент на выдохах — особенно на последнем. Например: вдох -выдох, вдох — выдох, вдоох — вы-ы-ы-дох; вдох — выдох, вдох — выдох, вдоох — вы-ы-ы-дох и т. д. Потренируйтесь и определите, какое количество вдохов-выдохов вам лучше и быстрее помогает.
5. Боремся с бессонницей. Если у вас возникают трудности с засыпанием или, проснувшись ночью, не можете заснуть — воспользуйтесь техникой медленного расслабляющего дыхания. Подготовительный момент.
Расслабьтесь и почувствуйте, как теплеют и утяжеляются ваши руки, ноги, голова. Практикум. Сделайте вдох, немного больший по объему воздуха, чем обычно, но не „во все легкие". Постарайтесь растянуть вдох на 3-4-5 секунды, затем сделать еще более долгий — 4-5-6 секунд — выдох. Дышите в таком ритме медленно и плавно.
6. Избавляемся от дискомфорта
Побалуйте своего малыша, который уже на 20-25 неделе жизни под маминым сердцем умеет считывать ее настроение, яркими позитивными эмоциями. Как? Они будут направляться к малышу посредством визуализации и особой техники „разноцветного" дыхания. Подготовительный момент. Присядьте или прилягте в темной комнате (можно практиковаться во время медленной ходьбы), расслабьтесь и постарайтесь представить, как теплый поток воздуха легко и плавно проникает в вас через нос или рот, — вы ощущаете покой каждой клеточкой своего тела. Практикум. Сделайте медленный, но не глубокий вдох, затем медленный выдох. Почувствуйте, как воздух выходит густым потоком, унося неприятности, дискомфорт и даже… вредоносные вирусы. Можно „разукрасить" свое дыхание, представляя себя у теплого моря, в поле благоухающей пшеницы, в зеленом лесу… Тогда лучше сопровождать дыхание озвученным выдохом — он может ассоциироваться с шумом волн (фу-у-у-ух), покачиванием деревьев (ча-а-а-а), шелестом пшеничных стебельков (щи-и-и-и)…. Кстати, вы можете собрать свой „сундучок" расслабляющих образов, и еще один — с картинками, стимулирующими к действиям.
Напоследок хочу дать одну подсказку — будьте гибкими, ведь все, что касается каждой из нас, очень индивидуально. Дышите правильно, с удовольствием, наслаждением и… осознанием высокой миссии, которую вы, милые мамочки, сейчас выполняете.
Приятных вам тренировок и легких родов!