Чтобы начать качаться, надо начать правильно питаться, правильно кушать следует немного, но часто.Поэтому свой режим питания лучше всего поделить на пяти-разовое: – ЗАВТРАК;
- 2-ОЙ ЗАВТРАК;
- ОБЕД;
- ПОЛДНИК;
-УЖИН;
с таким питанием ты будешь получать максимум БЕЛКОВ и УГЛЕВОДОВ, при этом твой желудок будет все легко переваривать, и не будет перегружен едой. Правильное питание играет очень большую роль в тренировках, а вот продукты которые помогут тебе быстро восстановить и нарастить мышцы: пшеничная, гречневая, овсяная крупы, чечевица, рыба, мясо (желательно свинина) и т.д., но не забывайте, что продукты должны содержать максимум БЕЛКОВ и УГЛЕВОДОВ, и минимум ЖИРОВ.
Теперь разберемся с тренировками. Тренироваться лучше всего с 14:00 до 17:00, в это время наш организм наиболее готов к физическим нагрузкам. Если вы будете тренироваться в это время, то за 2 часа до начала тренировки надо хорошо пообедать, желательно 1-ое и 2-ое блюда, за 30 мин. можно съесть большой фрукт или овощ, а также выпить крепкий кофе, это восстановит ваши силы и добавит вам энергии. Перед тренировкой следует выпить стакан воды, чтобы привести в норму водный баланс и очень хорошо размяться, чтобы не растянуть мышцы и избежать лишних травм. В течение тренировки, каждые 20 мин. выпивать по пол стакана воды или лучше всего свежо-выжатый апельсиновый сок разбавленный водой в пропорции 1:1. Итак, перейдем к самим упражнениям, их лучше всего тоже поделить на части, а точнее на дни. Чтобы мышцы росли, им надо отдыхать, поэтому тренироваться лучше всего через день: – ПОНЕДЕЛЬНИК;
- СРЕДА;
- ПЯТНИЦА;
или распределите неделю, как вам подходит.
УПРАЖНЕНИЯ:
1 день (грудь и плечи)
-Жим штанги лёжа
-Жим штанги, лёжа на наклонной скамье
-Разводка гантелей лёжа
-Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье
-Жим штанги из-за головы стоя
-Разведение рук в стороны стоя
-Разведение рук в стороны в наклоне для задних дельт
-Пресс
2 день
-Приседания со штангой или жим ногами на тренажёре
-Становая на прямых ногах
-Сгибания ног на тренажёре
-Гак-присед на тренажёре
-Подъём на икры на тренажёре
-Наклоны в сторону с гантелей
3 день (спина и руки)
-Подтягивания (тяга Т-штанги к низу живота через неделю)
-Подъём штанги на бицепс стоя
-Концентрированное сгибание руки с гантелей
-Трицепсовая гиперэкстензия на тренажёре
-Гиперэкстензия
-Пресс
количество раз и подходов вы устанавливаете сами, но не надо сразу делать помногу, лучше постепенно увеличивать разы и подходы, чем потом сидеть с растянутыми мышцами и немочь ничего сделать. И через месяц тренировок вы увидите уже довольно таки хороший результат и будете им очень довольны. Главное не плакать и не бросать тренировки, когда начнут поначалу болеть мышцы, если вы будете регулярно проводить тренировки, то даже через 3 месяца у вас уже будет фантастический результат, вам все будут завидовать и не отводить от вас глаз!!!